Wil je weten hoe je osteoporose en botbreuken kunt voorkomen?
Een gezonde levensstijl kan helpen om de conditie van je botten te verbeteren. Wat kun je doen?
- Zorg voor minstens 30 minuten dagelijkse lichaamsbeweging waarbij je je botten belast;
- Eet een voedzaam dieet met voldoende calcium;
- Neem dagelijks 10-20 mcg vitamine D als supplement;
- Stop met roken en beperk je alcoholinname;
- Werk aan je stabiliteit om vallen te voorkomen.
Het bouwen van gezonde botten is een levenslang proces!
Investeren in sterke botten is altijd een verstandige keuze.
Dit geldt vooral als je een verhoogd risico hebt op osteoporose, bijvoorbeeld door familiegeschiedenis, de diagnose osteopenie, een andere aandoening die osteoporose kan veroorzaken, medicatie die het risico op osteoporose verhoogt, of een lage BMI. Misschien heb je recentelijk de diagnose osteoporose gekregen en wil je voorkomen dat je botgezondheid verslechtert.
Het is essentieel om actief te werken aan sterke botten, omdat zonder actie de kans groot is dat de gezondheid van je botten afneemt. Het bouwen aan gezonde botten is een levenslang proces dat altijd de moeite waard is!
Beweging:
Richt je op minimaal 30 minuten beweging per dag waarbij je je botten belast, zoals wandelen, hardlopen of dansen. Deze activiteiten zetten gewicht op je botten en helpen bij het versterken ervan. Kies activiteiten die je leuk vindt en vol kunt houden. Hoewel fietsen en zwemmen goed zijn voor spierkracht, dragen ze niet bij aan sterke botten. Combineer ze dus met activiteiten zoals stevig wandelen.
Voeding:
Een gezond dieet volgens de Schijf van Vijf zorgt voor de nodige voedingsstoffen. Calcium is essentieel voor sterke botten en zou tussen de 1000-1200 mg per dag moeten zijn. Dit komt overeen met 3-4 porties zuivel en een portie groenten van 250 gram. Calcium is te vinden in zuivelproducten, diverse groenten en zuivelvervangers zoals sojamelk en havermelk. Zorg voor een gevarieerd dieet om ook andere mineralen en voedingsstoffen binnen te krijgen. Als je niet genoeg calcium uit je voeding haalt, overweeg dan een supplement, maar houd je aan de aanbevolen dosering.
Vitamine D:
Vitamine D is cruciaal voor de opname van calcium in je botten. Zonlicht is de natuurlijke bron van vitamine D, maar in de herfst- en wintermaanden kan het nodig zijn om supplementen te nemen. Voedingsmiddelen zoals vette vis, boter en margarine bevatten ook vitamine D, maar het is vaak moeilijk om er voldoende van binnen te krijgen via voeding alleen. Een dagelijkse dosis van 10-20 mcg vitamine D is aanbevolen, vooral als je veel binnen bent, bedekkende kleding draagt of een donkere huidskleur hebt.
Kijk ook waar u het VitaalOsteo-supplement met voldoende dosis vitamine D3 gratis kunt afhalen.
Roken en alcohol:
Stoppen met roken is van essentieel belang voor de gezondheid van je botten. Als stoppen moeilijk is, bespreek dan met je huisarts de beste aanpak. Roken heeft aanzienlijke negatieve gevolgen voor de sterkte van je botten. Vermijd ook alcohol of beperk je alcoholconsumptie. Alcohol is schadelijk voor je botten en verhoogt het risico op vallen, wat kan leiden tot botbreuken.
Kinderen/kleinkinderen:
Als je zelf osteoporose of osteopenie hebt, hebben je kinderen en/of kleinkinderen een verhoogd risico op het ontwikkelen van osteoporose. Moedig jonge kinderen aan om veel buiten te spelen, minstens een uur per dag. Oudere kinderen moeten worden aangemoedigd om regelmatig te sporten en te leren hoe ze hun botten kunnen versterken. Touwtjespringen is een leuke activiteit die bijdraagt aan gezonde botten.
Valpreventie:
Om botbreuken te voorkomen, is het cruciaal om valpartijen te vermijden. Let goed op je omgeving en draag stevige schoenen. Behoud lenigheid, spierkracht en coördinatie door regelmatige lichaamsbeweging.
Osteoporosemedicatie:
Als er een verhoogd risico op breuken is, kan de arts in overleg met jou medicatie voorschrijven.
Ontvang gratis het VitaalOsteo-supplement voor 3 maanden met een voldoende dosis vitamine D3, calcium en vitamine K2 MK7
Tot slot:
Het volgen van deze adviezen biedt geen garantie op gezonde botten, maar het kan wel helpen. Na de menopauze ontwikkelt 1 op de 3 vrouwen osteoporose of osteopenie. Bij mannen krijgt 1 op de 5 op oudere leeftijd osteoporose of osteopenie. Door een gezonde levensstijl te blijven volgen, investeer je in de gezondheid van je botten.
Blijf in beweging!
