Calcium is een essentieel element voor het goede verloop van de meeste processen in ons lichaam. Toch weten maar weinig mensen hoe belangrijk calcium is en hoe en wanneer het op de juiste manier moet worden gesupplementeerd. In welke hoeveelheden moet calcium worden ingenomen? Voor welke vorm moet je kiezen? En maakt het tijdstip waarop calcium wordt ingenomen echt zoveel verschil voor de opname ervan?
Wie zou calciumsupplementen moeten nemen?
Anders dan je zou denken, heeft niet iedereen dezelfde calciumbehoefte. De mate waarin calcium kan worden opgenomen hangt af van een reeks factoren waarmee we heel vaak geen rekening houden als we geen supplementen nemen. Feit is wel dat calcium aanwezig is in de voedingsmiddelen die we dagelijks eten, maar in werkelijkheid wordt slechts een deel ervan volledig door ons lichaam opgenomen. Bijzondere aandacht aan supplementatie moet worden besteed door vrouwen tijdens de zwangerschap, lactatie of overgang. Zij zitten namelijk in de groep die het meeste risico op een calciumtekort loopt. Tot de groep met een verhoogd risico op een tekort behoren ook mensen bij wie hypoparathyreoïdie, achloorhydrie, chronische diarree of een tekort aan vitamine D is vastgesteld, degenen die lijden aan pancreatitis, alkalose of hyperfosfatemie (stoornis waarbij het fosforgehalte in het bloed afwijkt) en mensen die een beroerte hebben gehad.
Supplementatie moet ook serieus worden overwogen door iedereen die aanzienlijk minder zuivelproducten eet, lactose-intolerantie heeft, een veganistisch dieet volgt of aan osteoporose lijdt. Het is ook belangrijk voor mensen met darmziektes en aandoeningen van het spijsverteringskanaal die een negatieve invloed hebben op het vermogen van het lichaam om calcium op te nemen.
Al deze factoren zijn van grote invloed op de mate waarin calcium wordt opgenomen. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat iedereen een risico loopt op een tekort aan calcium in het lichaam, en dat sterk bewerkte voedingsmiddelen hoogstwaarschijnlijk niet in onze dagelijkse behoefte voorzien.
Hoe moet je calcium correct supplementeren?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is ongeveer 1200 mg. Door het lichaam dagelijks van deze hoeveelheid te voorzien, wordt het risico op botbreuken aanzienlijk verminderd. Tegelijkertijd mag de inname echter niet hoger zijn dan 2500 mg per dag, omdat dit kan leiden tot een beperkte opname van andere mineralen zoals zink, ijzer of magnesium. Calcium moet worden gesupplementeerd in combinatie met vitamine D en vitamine K die de opname van calcium uit de darmen ondersteunen, de concentratie in het bloed constant helpen te houden, verkalking van de aderen voorkomen en een positief effect hebben op de regulering van de gehele calcium-fosfaathuishouding. Het is ook zinvol fosfor te supplementeren. Als optimaal wordt een verhouding van 1:1 tussen calcium en fosfor beschouwd.
Wanneer je calciumsupplementatie overweegt, is het belangrijk te weten dat het innemen van calcium in de avond geen bijwerkingen in de vorm van slaapproblemen geeft, maar wel een negatieve invloed kan hebben op de opname van magnesium die het beste juist ‘s avonds kan worden gesupplementeerd. Er is nog een reden om ‘s avonds geen calciumsupplementen te gebruiken: de eerdergenoemde vitamine D, die in combinatie met calcium wordt gebruikt, moet niet voor het slapengaan worden ingenomen. Het belangrijkste is daarom om calcium altijd in combinatie met vitamine D en vitamine K in te nemen - bij voorkeur in twee doses van ongeveer 500 tot 600 mg, waarbij de toediening in de avonduren moet worden vermeden.
